• Jede Asana zunächst ins Gleichgewicht führen und so weit wie möglich entspannen. Die Position ist erst dann erreicht, wenn der Körper stabil und bequem in ihr weilt.
• Jede dynamische Bewegung mit so wenig Krafteinsatz und so bewusst wie möglich ausführen.
• Beim Tri-Yoga: Das Ziel des Übens ist es, die Bewegungen des Körpers und den Rhythmus des Atems zu vereinen. Dabei fließen wir von einer Asana (Yogastellung) in die nächste im gleich bleibenden eigenen Rhythmus. Die Bewegungen können sich ändern, aber es bleibt immer ein Rhythmus, um dem Prana (der Energie) die Möglichkeit zu geben mit Leichtigkeit zu fließen.
• So tief und langsam wie möglich atmen. Atmung der Bewegung anpassen. Darauf achten, dass keinerlei Spannung durch die Atmung im Körper entsteht. Versuchen, nicht gepresst zu atmen.
• Wenn die Stellung länger gehalten wird: In vier Phasen atmen: Langsam und vollständig einatmen, Stellung ins Gleichgewicht führen; Atem mit voller Lunge verhalten, ohne dass Spannung entsteht; langsam, entspannend und fließend ausatmen, dabei vollständig loslassen und zur Ruhe kommen. Atem mit leerer Lunge verhalten (bei Bedarf Uddhiyana Bandha setzen, um Prana die Wirbelsäule nach oben zu lenken), absolute Bewegungslosigkeit und vollständige Ruhe und Entspannung zulassen; in jedem Fall nach der Ausatmung Bauch und Brust entspannen und auf den Einatemimpuls warten.
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  Immer, wenn notwendig (z. B. vor Beginn der Übungen) mit Tadasana und Matangi Mudra die Eurythmie der Atmung stimulieren.
  Für das Matangi Mudra die Hände falten, beide Mittelfinger aufstellen und aneinanderlegen. Das Matangi Mudra verstärkt den Atemimpuls im Solarplexus.
• In Asanas langsam und bewusst in Ujjayi-Pranayama atmen und danach trachten die Atmung zu verlängern und unhörbar werden zu lassen. Soll die Einatmung vertieft werden: Versuchen, die Ausatmung zu verlängern und die Verhaltephase mit leerer Lunge moderat verlängern.
  
• Das Rezitieren mit einem Mantra (z. B. OM) während des Übens ermöglicht es, den Atem möglichst lange zu führen.
• Harmonisierung der Atmung zu Beginn: Dazu zunächst den natürlichen Atem spüren: Mit jeder Einatmung dehnt sich die Bauchdecke aus. Mit jeder Ausatmung senkt sich die Bauchdecke leicht nach innen. Vollkommene Atmung: Mit jeder Einatmung fülle die Lungen langsam bis zu ihrer maximalen Aufnahmefähigkeit, mit jeder Ausatmung drücken die Bauchmuskeln nach innen, um so das Entlassen der Luft zu unterstützen.
• Danach komme in drei Stufen zum Ujjayi-Atem: 1) Atme mit geöffneten Mund mit stimmlosen „Ahhhhh" ein, atme durch den geöffneten Mund mit einem stimmlosen „Ahhhhh", dem Meeresrauschen gleich, aus 2) Atme ein durch die Nase und atme mit einem stimmlosen „Ahhhhh" durch den geöffneten Mund aus. Halte dabei das Ksepana Mudra (wie Joni-Mudra und auch die Daumen überkreuzen sich) 3) Atme durch die Nase ein und aus, behalte das Meeresrauschen bei. Diese Art der Atmung hilft dir, deinen Atem hörbar wahrzunehmen und auch so jede Unregelmäßigkeit der Atmung sofort zu spüren. Darauf achten, das keinerlei Spannung durch die Atmung im Körper entsteht.

Verlangsamtes Ausatmen und die Atempause nach dem verlangsamten Ausatmen überwinden die Schwerfälligkeit des Geistes. Yoga ist ein Prozess, der innere Blockaden löst.
(Yoga Sutra I.34)

Die Schwerfälligkeit des Geistes überwinden bedeutet, dass die Gedanken zur Ruhe kommen.

Den Atem langsam und gleichmäßig durch die Nase aushauchen.

Dies wird möglich durch ein feinfühliges Zusammenziehen des Atemweges im unteren Halsbereich.

Dabei entsteht in diesem Bereich ein feiner Ton, an dem man hören kann, ob die Atmung gleichmäßig und fein bleibt oder grob und erzwungen ist. Lasse nur so viel Luft ausströmen, dass es zu keiner Verspannung im Hals- und Mundbereich kommt und die Einheitlichkeit der Bewegung im Bauch und Hals spürbar wird. In den ersten Sekunden des Ausatmens sollte nicht zu viel Luft ausströmen, dann wird ein langsameres Ausatmen möglich. Das verlängerte Ausatmen ist beendet, wenn es nicht mehr gleichmäßig und in Begleitung des feinen Tons erfolgt. Mit etwas Übung wird es gelingen, so vollständig auszuatmen, dass sich die Bauchdecke durch die Atmung weit zurückbewegt. Diese Bewegung, die nicht durch muskuläre Anstrengung, sondern durch die tiefe Ausatmung verursacht wird, löst innere Blockaden. Um die Restluft auszuatmen, solltest du am Ende der Ausatmung ein wenig nachhelfen, indem du die Bauchdecke langsam zurückbewegst - ohne zu pressen oder zu drücken.

Die Yogaschriften lehren, dass der untere Teil des Bauchbereichs der Sitz aller Unreinheiten - genannt Mala - ist. Alle körperlichen Schlacken und den Körper belastenden Stoffe sowie mentale Trägheiten und Konflikte lassen diese Körpergegend schwer werden. Der obere Teil des Bauchbereichs dagegen ist das Energiezentrum des Körpers. Hier befindet sich der Sitz des Feuers - Agni genannt -, das Gleichgewicht verschafft, indem es Unreinheiten verbrennt und die für den Körper notwendigen Kräfte aus allem, was wir uns nehmen, herausholt - z.B. aus Speisen. Deshalb spielt das tiefe Ausatmen eine zentrale Rolle in der Yogapraxis. Wenn der Atem gleichmäßig fließt, wird eine gleichmäßige Körperbewegung möglich.

Jede vertiefte Ausatmung ist ein Hinführen der Unreinheiten, Mala, zum Feuer, Agni, hin. Sie verbrennt somit Schlacken und löst Blockaden körperlicher und psychischer Art in uns.

Das Einatmen ist naturgemäß etwas kürzer als das Ausatmen. Die Technik des langsamen Einatmens ähnelt der des Ausatmens. Lasse die Luft nur dosiert hineinströmen; Hals, Kiefer und Schulterraum bleiben dabei ruhig und unverkrampft. Die Atembewegung im Hals-, Brust- und Bauchraum sollte einheitlich sein. Beim Einatmen achte besonders darauf, dass du nicht noch Luft nachziehst, nachdem der gleichmäßige Fluss sein Ende erreicht hat. Versuche auch nicht die Luft einzuziehen, sondern versuche sie langsam hineinfließen zu lassen. Ein ruhiger und gleichmäßiger Ton weist auf ein richtiges Einatmen hin.

Ingeborg Wittler

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